Der Einfluss der Ernährung
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann Übergewicht abbauen – das entlastet den Bewegungsapparat. Vitamine und Mineralstoffe haben zudem einen direkten Einfluss auf die Muskeln und Gelenke. Essen für die Knochen und Gelenke
Eine gesunde Ernährung spielt nicht nur eine wichtige Rolle für die Organe, sondern auch für das Bindegewebe, die Knochen und Gelenke. Sie kann Muskel- und Gelenkschmerzen zwar nicht verhindern, aber vorbeugen. Umgekehrt kann sich eine falsche Ernährungsweise direkt auf Ihre Knochen und Gelenke auswirken. Zu viel Eiweiß beispielsweise lässt den Harnsäurespiegel steigen, was zu Entzündungen in den Gelenken und Gicht führen kann. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Sie auf Ihre Ernährung achten. Empfehlenswert ist eine ausgewogene Kost bestehend aus 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 20 Prozent Eiweiß, bis 30 Prozent Fett, ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Alkohol und Rauchwaren sollten Sie meiden.
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Vitamin CVitamin C reguliert die Kollagenbildung des Bindegewebes. Ein gesundes Bindegewebe ist besonders für die Gelenke und die Muskulatur wichtig. Zudem gehört Vitamin C zu den sogenannten Antioxidantien oder Radikalfängern. Diese neutralisieren freie Radikale, die in entzündeten Gelenken entstehen und das Gewebe schädigen können. Die genaue Wirkung von Vitamin C ist jedoch noch nicht wissenschaftlich erforscht. Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli enthalten viel Vitamin C. Eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin C ist in unseren Breiten meistens nicht erforderlich.
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Vitamin E
Auch
Vitamin E wirkt antioxidativ und neutralisiert freie Radikalverbindungen. Zudem hemmt es die Produktion von Entzündungsbotenstoffen wie Leukotrinen und Prostaglandinen. Das hilft vor allem Patienten mit entzündlichen rheumatischen Erkrankungen wie
rheumatoider Arthritis. Eine Substitution – zusätzliche Zugabe – von Vitamin E ist meistens nicht nötig und auch nicht ungefährlich: Studien haben gezeigt, dass es hochdosiert das Sterblichkeitsrisiko erhöht. Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten.
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Vitamin B3, Carotinoide, Pantothensäure, Coenzym, Selen, Kupfer und Zink
Diese Substanzen fangen ebenfalls freie Radikale und beugen so rheumatischen Erkrankungen vor. Auch hier gilt, dass in einer ausgewogenen Kost diese Mineralstoffe und Vitamine in ausreichender Menge vorhanden sind, sodass eine zusätzliche Zufuhr meist nicht notwendig ist.
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Kalzium und Vitamin D
Mit
Kalzium und
Vitamin D tun Sie etwas für Ihre Knochen und Gelenke. Diese Substanzen beugen
Osteoporose vor. Kalzium kann gut über Milchprodukte, Vitamin D über Seefisch aufgenommen werden. Doch nicht nur Kalzium, sondern auch
Magnesium,
Folsäure,
Zink,
Kupfer,
Mangan,
Bor, Silizium sowie die Vitamine B6, K und C sind für gesunde Knochen wichtig. In der Regel sind alle diese Stoffe in einer ausgewogenen, gesunden Ernährung enthalten. Nur in seltenen Unterversorgungsfällen sollte zu Nahrungsmittelergänzungen gegriffen werden.
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Chondroitin und Glukosamin Diese Substanzen ähneln den Bestandteilen der Knorpel. Sie tragen zur Reparatur von geschädigtem Knorpel bei und können beispielsweise bei Arthrose oder auch bei anderen Gelenkproblemen eingenommen werden. Chondroitin und Glukosamin werden aus dem Chitinpanzer von Insekten gewonnen und zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet. Allerdings ist die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel umstritten. Die meisten Studien weisen keine Wirksamkeit auf, die über den Placeboeffekt hinaus geht.
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Omega-3-Fettsäuren
Aus Arachidonsäure werden im Körper Stoffe gebildet, die an Entzündungsreaktionen beteiligt sind.
Omega-3-Fettsäuren senken den Arachidonsäurespiegel. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind vor allem in fettem Seefisch enthalten. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung sind Omega-3-Fettsäuren bei entzündlichen rheumatischen Erkrankungen zu empfehlen. Sie werden jedoch auch allgemein für den Aufbau von Zellen und die Bildung von
Hormonen benötigt.
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Abnehmen
Wenn Sie übergewichtig sind und unter Muskel- und Gelenkschmerzen leiden, sollten Sie ihr
Gewicht reduzieren. Denn Übergewicht belastet die Gelenke.
Auch wenn Sie möglichst schnell an Gewicht verlieren wollen: Crash-Diäten sind grundsätzlich nicht zu empfehlen. Sie sind ungesund und führen mit großer Wahrscheinlichkeit zu einem
Jojo-Effekt. Für eine gesunde Gewichtsreduktion ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung unerlässlich.
Essen Sie viel Obst und Gemüse – beispielsweise einen Teller Rohkost oder Salat vor der Hauptmahlzeit. Das sättigt, ist kalorienarm und bringt reichlich
Ballaststoffe. Auch Vollkornprodukte sättigen schnell und enthalten viele Ballaststoffe.
Sparen Sie außerdem Fett ein. Kochen und Dünsten sind fettärmere Zubereitungsarten als Braten. Bei Milchprodukten werden häufig auch solche mit einem geringeren Fettanteil angeboten. Fettreiche Fleischwaren wie Würstchen lassen sich leicht durch fettärmere Varianten wie Hähnchenbrust ersetzen. Milchprodukte und magere Fleischwaren versorgen Sie ausreichend mit Eiweiß. Das sättigt und ist für die Muskeln wichtig. Außerdem verhindern mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt Heißhunger.
Um gesund abzunehmen sollten Sie auch ausreichend trinken – etwa eineinhalb bis zwei Liter am Tag. Je nach Witterung und körperlicher Anstrengung auch mehr. Dabei kommt es jedoch auch auf die Art der Getränke an. Kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee sollten Sie Getränken wie Limonade, Fruchtsäften und Alkohol vorziehen.
Weitere Tipps zum gesunden Abnehmen finden Sie hier.
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