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Schlafstörungen: Verhaltenstherapie gegen das Grübeln



Personen mit einer Ein- und Durchschlafstörung leiden oft an nächtlichem Grübeln. Bei dieser Art der Schlafstörungen empfiehlt die aktuelle Leitlinie eine kognitive Verhaltenstherapie.

Wer unter Schlafstörungen leidet und nachts wach im Bett liegt, kann die Stille oft kaum ertragen, geschweige denn genießen. Meistens drehen sich die Gedanken im Kreis und die Probleme des Alltags erscheinen unlösbar. Dieses Grübeln ist zermürbend und steht für Patienten mit Ein- und Durchschlafstörung oft im Zentrum ihres Leidens. In solchen Fällen kann eine Verhaltenstherapie helfen.

Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen: häufig reichen wenige Sitzungen

Behandeln lässt sich das Grübeln am besten durch die kognitive Verhaltenstherapie. Zwei große Studien haben gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie gut wirkt, wenn den Schlafstörungen keine körperlichen Ursachen zugrunde liegen. Die kognitive Verhaltenstherapie hat den Vorteil, dass sie unkompliziert ist. Dabei handelt es sich nicht um ein langwieriges psychotherapeutisches Verfahren, sondern um eine Therapie, die in etwa vier bis sechs Sitzungen absolviert werden kann.

Gedankenstopp: Gedankenkreisel verhindern

Die Patienten lernen in den Sitzungen der Verhaltenstherapie unter anderem den Gedankenstopp. Sobald das Grübeln beginnt, sagt der Schlaflose leise „Stopp". Dies übt er während der Therapiesitzung und zu Hause. Wenn ihm dies gelingt, denkt er das „Stopp" nur noch. Erst jetzt wendet er den Gedankenstopp auch im Bett an.

Nach dem „Stopp" empfehlen Therapeuten die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Gute Erfahrungen gibt es auch mit der Imagination: Stellen Sie sich ein Bild vor, etwa eine Landschaft oder eine Situation, die Ihnen angenehm in Erinnerung ist, und konzentrieren Sie sich darauf.

Bei Grübeln auf den Gedankenstuhl

Eine Alternative zum Gedankenstopp ist der Gedankenstuhl: Der Patient sucht sich einen bestimmten Sessel oder Stuhl in seiner Wohnung aus, den er für sorgenvolle Gedanken und wichtige Entscheidungen nutzt. Auf diesen Stuhl setzt er sich auch, wenn er nachts aufwacht und zu grübeln beginnt. Damit sich das Grübeln auf dem Stuhl nicht fortsetzt, lernt er sich auf ein Problem zu konzentrieren, ein Brainstorming zu machen oder bestimmte Handlungsstrategien festzulegen.

Schlaflosigkeit objektivieren

Eine weitere Technik, die der Patient in der Verhaltenstherapie erlernt, ist das kognitive Umstrukturieren. Das bedeutet: Die eigene Schlaflosigkeit objektivieren und sie nicht länger als Katastrophe zu betrachten. Das kann unter anderem durch das Führen eines Schlaftagebuchs erreicht werden. Es kann dem Schlaflosen zeigen, dass er gar nicht so wenig schläft, wie er meint, und oft, trotz Schlafmangel, am nächsten Tag leistungsfähig ist.
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